El sistema inmunológico es la primera y última línea de defensa con la que cuenta tu cuerpo para combatir a unos enemigos bastante violentos.
1. ¿ESTÁS INGIRIENDO SUFICIENTES CALORÍAS PARA REPELER A LOS AGRESIVOS INVASORES?
Por qué es importante: El organismo necesita calorías buenas para crear anticuerpos y enviarlos al frente donde invaden los gérmenes. Cuando el insumo de calorías es bajo, las prioridades del cuerpo se limitan a mantener el corazón latiendo y los pulmones bombeando -las funciones necesarias para sobrevivir en ese instante- mientras el sistema inmunológico opera con un déficit.
La prueba: Para que sepas si estás consumiendo la cantidad suficiente de calorías, monitorea en la báscula tu peso corporal (sin ropa) por la mañana”, aconseja el nutriólogo Christopher R. Mohr, dueño de Mohr Results. “A menos que estés dentro de un programa para bajar de peso, tu peso corporal no debe variar más de medio kilo o un kilo, para más o para menos, en cualquier semana.”
La solución: “Si estás perdiendo peso, paulatinamente incluye alimentos sanos, como frutas, verduras y nueces mixtas”, sugiere Mohr. “Si estás aumentando de peso, reduce un poco las porciones. No suprimas ninguna comida del día.” De cualquier modo, la variedad dietética es vital. De hecho, unos investigadores en la Universidad Estatal de Colorado descubrieron recientemente que aunque tu consumo de frutas y verduras sea limitado, puedes aumentar los beneficios en tu salud. La manera más fácil: asegúrate de que por lo menos haya cinco colores diferentes de productos en el carrito del supermercado.
2. ¿DESCANSÓ LO SUFICIENTE TU SISTEMA INMUNOLÓGICO COMO PARA COMENZAR EL DÍA A TODO VAPOR?
Por qué es importante. Si no duermes lo suficiente, tu sistema inmunológico se deprime, dándole entrada a los resfriados, a infecciones respiratorias y a otras molestas enfermedades. No tienes que estar cubierto de pies a cabeza ni necesitas dormir todo el día en Guantánamo: Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine reveló que hasta los más ligeros disturbios durante el sueño provocaron una considerable disminución en el número de células cuya función es aniquilar invasores.
La prueba. ¿Te sientes cansado en los momentos que no deberías, es decir, cuando el resto de tus compañeros están en plena actividad? (Recuerda que es normal bostezar o sentir sueño cuando haces digestión). Si es asi quizá tengas un problema de sueño.
La solución. Reconsidera tu consumo de cafeína. Si es excesivo, posiblemente no solamente está afectando tus patrones de sueño, sino también está saboteando a tu sistema inmunológico. Los estudios muestran que la cafeína suprime las funciones de agentes inmunológicos clave, como los linfocitos y las células T. De manera que, ¿a qué se le considera cafeína “excesiva”? Unos investigadores en Irlanda recientemente concluyeron que consumir más de cuatro tazas de café al día probablemente es suficiente para afectar tu sistema inmunológico.
3. ¿ESTÁN TUS CÉLULAS MATA-GÉRMENES LLENAS DE COMBUSTIBLE Y LISTAS PARA ATACAR?
Por qué es importante. Tus células inmunes tratan un aminoácido llamado glutamina como si fuera de máxima volatilidad y a veces sus tanques necesitan estar llenos. “La glutamina proviene de los alimentos proteínicos, y si no estás ingiriendo lo suficiente de éstos, tu cuerpo tomará prestado del músculo esquelético, especialmente si estás haciendo ejercicio,” advierte Jose Antonio, presidente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en Estados Unidos. En un análisis, los maratonistas que ingirieron glutamina en vez de un placebo tuvieron menos riesgo de experimentar una infección de las vías respiratorias altas después de haber corrido.
La prueba. ¿Haces ejercicio con regularidad? En caso afirmativo, sigue así, pero ingiere algo de glutamina.
La solución. Después de hacer ejercicio, procura tomar de 5 a 15 gramos glutamina (consulta una tienda especializada). Tus glóbulos blancos y tus músculos te lo agradecerán. Cuando unos investigadores alemanes analizaron una serie de biopsias musculares, descubrieron que los niveles de glutamina disminuían, lo cual sugiere que suplementar con el aminoácido podría ayudar a retrasar la pérdida muscular constante que generalmente ocurre junto con el paso de los años.
4. ¿TIENE TU CUERPO LO QUE NECESITA PARA REPARARSE DESPUÉS DE HACER TUS RUTINAS DE EJERCICIO?
Por qué es importante El ejercicio hace maravillas, pero también manda radicales libres por todo el organismo para limpiar el desecho celular. Esa es una función inmunológica, así que debes asegurar que tu sistema tenga lo que necesita para combatir virus y bacterias ¿Y la clave para esto? Lo que deglutes después de sudar. Además de mejorar el desempeño, la nutrición posterior al ejercicio evitó enfermedades entre los Marines reclutados en el campo de entrenamiento, de acuerdo a un estudio en el Journal of Applied Physiology.
La prueba Si alguna o todas las descripciones aplican, no estás durmiendo lo suficiente, comiendo lo suficiente, o ambos casos, para la cantidad de ejercicio que estás haciendo.
Estás exhausto gran parte del tiempo, pero te cuesta trabajo dormir en la noche.
Te duele todo el cuerpo.
Estás cada vez más débil en el gimnasio.
Te lastimas seguido en el gimnasio (calambres, desgarres musculares y demás).
La solución Tus rutinas han mermado tu sistema inmunológico. Junto con una disminución de la frecuencia y duración de tus sesiones de entrenamiento, la solución más rápida, sencilla y barata es tomar 300 mililitros de chocolate con leche inmediatamente después de colocar en su lugar la última mancuerna que utilizaste. Un estudio publicado en últimas fechas en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism encontró que era más efectivo como forma de nutrición después del ejercicio que el Endurox, una popular bebida reconstituyente.
5. ¿TIENES EL ESTÓMAGO PARA UN SISTEMA INMUNOLÓGICO FUERTE?
Por qué es importante Un estómago crónicamente inflamado puede jugar un papel importante en problemas que van desde enfermedades cardiacas y cáncer hasta desórdenes autoinmunológicos -desafortunadas consecuencias derivadas de que el sistema inmunológico termina fuera de control y lanza, sin haber sido provocado, ataques contra tejidos sanos. “Cuando estás constantemente en un estado alterado de alerta inmunológica, esto puede acarrear consecuencias negativas para todo el cuerpo,” observa la doctora Susan M. Kleiner, autora del libro The Power Food Nutrition Plan.
La prueba ¿Con frecuencia tienes una sensación de ardor en el estómago? Existen dos opciones: tienes una afi ción desmesurada por el picante o, lo más probable, padeces una infección.
La solución. Mohr recomienda que comas diariamente un yogurt. Esto ayuda a que tengas bacterias saludables en el tracto gastrointestinal. Si llegas a enfermarte -al grado de que tengan que hospitalizarte- no dejes de cucharear el yogurt. Cuando caes presa de la impaciencia, estás en riesgo de infectarte con la bacteria Clostridium difficile, que, como describe su nombre en latín, es muy difícil de vencer. Pero mientras que los antibióticos con frecuencia no sirven, el yogurt -específicamente la bacteria L. acidophilus- funciona a manera de antídoto.
6. ¿ESTÁ PATRULLANDO TU EJÉRCITO INMUNOLÓGICO TODOS LOS PUERTOS DE ENTRADA?
Por qué es importante La mayoría de estos consejos se enfocan en fortalecer al organismo anfitrión (o sea, tú) y a su capacidad interna para combatir a los microorganismos, más que a los mismos bichos. Pero todavía debes hacer que tu boca, ojos, nariz, oídos y otros puntos de entrada sean difíciles de penetrar. Evita a toda costa usar tus dedos para forzar bichos dentro de estas aperturas. Tampoco olvides tu piel. No es una coincidencia que las víctimas de quemaduras seguido mueran por una infección, o que el eczema (un síndrome derivado de dermatitis aguda) lleve a infecciones recurrentes de Staphylococcus aureus.
La prueba Revisa tu piel para ver si tienes costras. ¿Crees que son saludables, o por lo menos varoniles? Piensa que más bien son el sitio ideal para que las bacterias florezcan. “Una costra es el medio ideal para el cultivo de bacterias”, señala el doctor Saxon. “Sin sangre que la alimente, la costra no puede ser sanada por tu cuerpo.”
La solución “A un raspón siempre se le debe aplicar un ungu?ento antibiótico y una gasa, y debe ser limpiado hasta que tengas tejido de color rosa y sano”, asegura el doctor Saxon. “Eso es lo que hacemos en el hospital con la gente.” He aquí otro consejo para la piel: no le des la mano a una persona que esté resfriada, o estarás igual dentro de poco. Suena obvio, pero el doctor Saxon ve a inmunólogos en conferencias que no prestan atención a esta recomendación. Si por error saludas de mano a alguien infectado, inmediatamente lávate las manos con jabón natural semisuave (los perfumados pueden irritarte). Mantén tus uñas cortas y limpias, y entiérralas dentro de la barra de jabón cuando te lavas las manos -la mayoría de los patógenos se congregan alrededor de las uñas.
7. ¿MANTIENES A TUS CENTINELAS PROVISTOS CON SUFICIENTE AGUA?
Por qué es importante Incluso en la noche, durante lo que llega a ser un ayuno de ocho horas, tus reservas inmunes están siendo drenadas. La hidratación se vuelve aún más importante cuando estás enfermo. Los fluidos no solamente transportan nutrientes al sitio de la enfermedad, también se llevan a las toxinas para su desecho.
La prueba Revisa el color de tu orina la primera vez que vas al baño en el día. ¿Amarillo oscuro? Necesitas más agua.
La solución Cuando te despiertes, toma agua para hidratar todos los sistemas que estuvieron activos durante la noche. “El té verde, negro o blanco (no herbal) es otro vehículo de inmunidad para consumir agua”, afirma Mohr. También sugiere que tomes jugo de naranja vitaminado. El zinc y la vitamina C no previenen un resfriado, pero pueden disminuir la severidad y la duración de los síntomas.
8. ¿ESTÁS VACUNADO CONTRA LA GRIPE?
Por qué es importante Para fortalecer tu sistema inmunológico, comienza con cambios en tu estilo de vida y apóyate en la ciencia médica conforme lo necesites -como cuando es tiempo de vacunarte. “Estarás preparando al sistema inmunológico para cuando el verdadero invasor haga acto de presencia”, advierte Ploegh.
La prueba Las inyecciones no son necesarias para todos, pero si sufres de problemas respiratorios, problemas cardiacos o asma, entonces necesitas protección.
La solución Si encajas dentro de alguna de estas categorías, vacúnate. Y si no, también. Se dice que octubre y noviembre son los mejores meses para inyectarse, aunque ciertos estudios muestran que a partir de mediados de noviembre, las inyecciones son menos eficaces. Un estudio en el Journal of the American Medical Association reveló que las vacunas funcionan mejor cuando estás bien descansado.